||
Analar ÜÇÜN » 2016 » Dekabr » 19 » Hamiləlikdə məşq
20:52
Hamiləlikdə məşq
Hamiləlik və məşq

Son illərdə sağlam həyat tərzi fikrinin şüurlu şəkildə artması qadınların müxtəlif məşq proqramlarına olan maraqlarını artırmışdır. Ana olmağa hazırlaşan bir çox qadın həyat tərzlərinin bir hissəsi olan məşqi hamiləlik müddətində də davam etdirirlər. Ana olmağa hazırlaşan bəzi qadınlar isə həm estetik qayğılar, həm də daha asan doğum üçün yalnız hamiləlik dövründə məşq etməyə üstünlük verirlər. Deyilənə görə fiziki cəhətdən aktiv olan qadınların doğumu daha asan olur. Əvvəllər verilən məsləhətlər yalnız təmiz havada gəzməklə məhdudlaşırdısa, artıq vaginanın ətrafındakı əzələni güclədirən çömbəlmə məşqləri, boşalma və daha asan doğuş üçün tənəffüs texnikası ilə zənginləşdirilmişdir.

Hamiləlikdə məşqlərin qadağan edildiyi hallar:

-Hipertaniya, ürək-damar, tənəffüs, böyrək və tiroid xəstəlikləri, şəkər xəstəliyi xüsusilə də nizamsız insulin iynəsi istifadəsini lazımlı edən 1tip diabet
-Əvvəlki hamiləliklərdə uşaq salma, erkən doğum, ana qarnındakı körpənin inkişafdan qalması, bətin ağzının doğumdan əvvəl açılması tarixçəsi varsa və ya indiki hamiləlikdə bunlardan biri vardırsa
-Hamiləlik zamanı vaginal qanaxma, ana qarnındakı körpənin hərəkətlərinin azalması, anemiya, körpənin yan tərəfdən gəlməsi, körpənin cifti doğum kanalının girişində, yəni aşağıda olması

Məsləhətlər: Müntəzəm məşqlə məşğul olanlarla olmayanlara verilən məşq fərlidir.

Müntəzəm məşq edənlər

Məşqə başlammışdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, həftənin bəlli gönlərində 30 dəqiqə və daha uzun müddətə ürək döyüntülərinizi nəzarətdə saxlayaraq məşq edin.
Təmas məşqlərini, yıxılma və qarna dəyəcək zərbə riski yüksək olan fəaliyyətləri dayandırın.
Temperaturunuzun 38 dərəcədən yüksək olmamasına diqqət yetirərək məşqin müddətini və şiddətini təyin edin.
Skelet sisteminin üzərinə düşən yükü azaltmaq üçün uyğun ayyaqabılar geyinin
Su itkisinin qarşısını almaq üçün bəlli miqdarda su qəbul edin, isti və rütubətli mühitdə və ya temperaturunuz olan zaman məşq etməyin.
Məşqə başlayarkən və qurtararkən isinmə və soyuma üçün ən az 5 dəqiqə vaxt ayırın
Aşağı çanaq məşqi kimi xüsusi məşqlərdə mütləq profesional dəstəyə ehtiyacınız var
Yıxlmamaq üçün və ya yıxılma riskini azaltmaq üçün balans lazım olan məşqlərdən, çox çömbəlməkdən, çarpaz addım atmaqdan, sürətlə tərəf dəyişdirməkdən uzaq durun.
Arxası üstə uzun müddət uzanmaq ürəyə və körpəyə gedən damarlara təzyiq göstərib həm təzyiqin düşməsinə səbəb olur, həm də körpəyə gedən qanı azaldır. Bu səbəblə 16-cı həftədən sonra arxası üstə uzun müddətli məşqləri etməyin.
Əgər müntəzəm olaraq məşq edəcəksənizsə, enerji ehtiyacının müəyyənləşməsi vacibdir. Bu barədə dietoloqla məsləhətləşin.

Müntəzəm olaraq məşq etməyənlər:

Hamiləliyin ilk 3 ayından sonra, yəni 13-cü həftədən sonra məşqə başlayın.
Mümkündürsə suda hamiləlik məşqləri kimi bədənə ağırlıq salmayan məşqlərə üstünlük verin
Bəsit və əsas məşqlərə başlayıb şiddəti yavaş-yavaş artırın.

Məşqi nə vaxt dayandırmaq lazımdır?
Aşağıdakı problemlərlə üzləşən bütün qadınlar məşqi dərhal dayandırıb həkimə müraciət etməlidir.
Qarın – qasıq ağrısı, bel ağrısı, vaginal qanaxma
Nəfəs darlığı, baş gicəllənmə, ürək getmə, ürək döyüntüsü və ya taxikardiya, yerimədə çətinlik olarsa. Qısacası, hər hansı bir sadə problemdə məşqi dayandırmalı, ananın və körpənin sağlamlığı düşünülməlidir.
Məşq növü: İndiyənə qədər edilən tədqiqatlar hamiləlikdə ən etibarlı məşqin sabit velosiped və üzmə olduğunu göstərir.
1. Etibarlı fəaliyyətlər
Üzmə: Suda edilən məşqlər olduqca faydalıdır və gedərək daha çox insanların diqqət mərkəzindədir. Çünki su altında daha az yaralanma riski var. Suda edilən məşqlər zamanı bədən temperaturunun paylanmasının daha asan olması və ana qarnındakı körpənin temperaturunun həddindən artıq artmaması üçün suda edilən məşqlərə üstünlük verilməlidir. Lakin suyun temperaturunun ananın temperaturundan aşağı olması lazımdır. Əgər qasıqda ağrı varsa, üzmə zamanı ayaqları yerə vurma hərəkətləri edilməməlidir.
Gəzinti: Hamiləlikdə ən çox üstünlük verilən məşq növü gəzintidir. Müntəzəm gəzinti ananın özünü daha yaxşı hiss etməsinə səbəb olur və fiziki şikayətləri azaldır.
Hamiləlik platesi və ya yoqası: elastiklik, tənəffüs sisteminə nəzarət və rahatlamaq kimi faydaları ilə hamilələr üçün çox uyğundur.
Yüngül aerobika məşqləri
Qolf
2-Mübahisəli Fəaliyyətlər
Coqqinq, aerobik rəqs, gimnastika, buz üstə sürüşmə, basketbol və voleybol kimi sıçramağı və ani hərəkətləri tələb edən fəaliyyətlərin uyğun olub olmadığı mübahisəlidir.
3-Hamiləlikdə təhlükəli olan fəaliyyətlər
Xizək, su xizəyi, hokkey, su altı idmanlar, dağa dırmaşma və b., ilıq suda edilən məşqlər vəsu altıidmanlar. Balansı pozan fəaliyyətlər, at sürmə, dağ velosipedi və avar çəkmə. Bununla yanaşı rəqabətli bütün fəaliyyətlər hamiləlik zamanı məsləhət görülmür.
Məşqin şiddəti: Hamiləlikdə məşqin şiddəti ana qarnındakı körpənin sağlamlığı baxımından son dərəcə vacibdir. İndiyənə qədər görülən işlər yüngül və orta şiddətli məşqlərin sağlam hamilə qadınlarda faydalı olduğu və ana qarnındakı körpəyə zərəri olmadığı istiqamətindədir. Orta şiddətli məşq insanın rahatlıqla danışa bilərkən ürək döyüntüsünün maksimum 140 dəfəyə qədər arta bildiyi məşqdir. Qadınlar yüngül mə.qlər etməli, müxtəlif məşqlər edərək həm alt, həm də üst gövdənin əzələlərini işlətmək lazımdır. Hamiləlik artıqca məşqlərin şiddəti, müddəti və təkrarları azaldılmalıdır. Yaddan çıxarmaq lazım deyil ki, hamiləlikdə edilən məşqin normal həyatda edilən məşqdən fərqi ananın vəziyyətini yaxşılaşdırmaq deyil, onu qorumaqdır.

Məşq nümunələri

1-Bardaç qurub nəfəs alın, əllər başın arxasında başınızı önə-döş qəfəsinə doğru əyərək boyun əzələlərinizi gərginləşdirməyə çalışın , Bu pozisiyada 5-ə qədər sayaraq nəfəsinizi verin və başlanğıc pozisiyaya qayıdın.
2-Bardaş qurulmuş vəziyyətdə qollarınızı dişlərinizin üzərinə rahat formada qoyun, dərin nəfəs alın və başınızı arxaya aparıb nəfəsinizi verin.
3-Bardaş qurulmuş vəziyyətdə bir əlinizlə başınızı aks tərəfdən tutaraq yan tərəfə doğru gərginləşdirərək 5 saniyə sayıb əvvəlki vəziyyətə qayıdın. BU hərəkəti edərkən çiyinlərin tərpənməməsi üçün digər əlinizi xalıya sıxın.
4-Başınızla saat istiqamətinə və saat istiqamətinin əksinə dairəvi hərəkət etdirin.
5-Dərin nəfəs alaraq çiyinlərinizi yuxarı doğru qaldırın, geriyə doğru dairə çəkərək nəfəsinizi verin.
6-Əllər beldə dərin nəfəs alaraq qollarınızı geriyə çəkərək bel sümüklərinizi bir-birinə doğru yaxınlaşdırın, bu pozisiyada dayanıb nəfəsi 5 dəqiqə sayıb verin.
7-Əllərinizi sinənizin önündə bir-birnə birləşdirin və bir-birinə doğru sıxın, nəfəsinizi tutmadan 5-ə qədər sayıb sonra özünüzü boş saxlayın.
8-Təkrar əllərinizi sinənizin önündə birləşdirib sonra bir-birindən ayırmağa çalışaraq nəfəsinizi dayanmadan alın, 5-ə qədər sayıb yenidən özünüzü sərbəst buraxın.
9-Yumruq şəklində tutduğunuz əllərinizi üst-üstə qoyub bir-birinə doğru sıxın, nəfəsinizi tutmadan 5-ə qədər sayıb buraxın. Eyni hərkətləri əllərin yerinə dəyişərək edib təkrarlayın.
11-Xalıya oturub ayaqlarınızı uzadın, ayaqlarınız yerdə ikən bir ayağınızı yuxarı doğru bükərək digərini aşağı doğru itələyin. Daha sonra digər ayağınız üçün təkrarlayın. Bu hərəkət ayaqlardakı şişkinliyi azalmasına səbəb olduğundan uzun müddət oturaraq isləyən analara, oturarkən etmələri məsləhət görülür.
12-Ayaqlarınızla saat istiqamətində və əks istiqamətdə dairələr çəkin.
13-Qarnınızdakı körpənin narahat etməmək üçün xalıda oturarkən uzatmış ayaqlarınızı bacardığınız qədər yan tərəfə açın. Əllərinizi önə doğru uzadıb gövdənizi dik tutaraq baldırlardan bacardığınız qədər önə doğru hərəkət etdirib 5-ə qədər sayın və əvvəlki vəziyyətə gəlin.
14-Əllərinizlə ayaq biləklərinizdən tutaraq bacardığınız qədər özünüzə tərəf çəkin Gövdənizin dikliyini pozmadan bacardığınız qədərönə doğru hərəkət etdirin bu sırada dirsəklərinizlə aşağı dizlərinizə dizlərinizə doğru sıxın, 5-ə qədər sayın və əvvəlki vəziyyətə qayıdın.
15-bir qolunuzun üzərinə uzanın və o tərəfdəki dizinizi bükün. Əlinizi başınızın altına yerləşdirin, digər əlinizlə yerdən dəstək alarkən üstdəki ayağınızı bədəninizlə eyni xəttə yuxarı doğru qaldırın, 5-ə qədər sayıb atağınızı aşağı salın.
16-Qol üstə uzanarkən üst ayağınızı yenə yuxarı ,lakin bu dəfə bədəninizin xəttinə paralel deyil, önə doğru yuxarı qaldırın və bu hərəkəti digər ayağınızla da təkrar edin.
17-Arxası üstə uzanın , dizləriniz bükülü və ayaq uclarınız isə yerdə olsun. Əllərinizi qarnınızın üzərinə çarpaz yerləşdirin, əlləriniz önə doğru yaxınlaşarkən siz də önə doğru qalxın, 5-ə qədər sayıb özünüzü boşaldın.
18-Arxası üstdə uzanın, dizləriniz bükülü ayaq uclarınız isə yerdə olsun. Qollarınızla yerdən dəstək alaraq ayaqlarınızı havaya qaldıraraq körpü qurun, 5-ə qədər sayıb əvvəlki vəziyyətə qayıdın.
19-Dizləriniz və əlləriniz üzərində dayanın, bu pozisiyada nəfəs alaraq başınızı geriyə qaldırın (1). Sonra aldığınız nəfəsi verərək önə əyib kürəyinizi dairə halına gətirin.
20-Bİr diziniz üzərində durub digərini önə gətirin, Nəfəsinizi alın (1), nəfəsinizi verərkən önə doğru hərkət edin.
21-Kürəyinizi divara söykəyin (1). Nəfəsinizi tutmadan bel çıxurunuzu divara doğru sıxın, 5-ə qədər sayıb buraxın (2).
23-Divardan bir addım uzaqda dayanın, əllərinizi divara dayayıb 1 ayağınızı önə qoyun. Arxadkı ayağınızın topuğunu yerdən qaldırmadan öndəki dizinizi bükərək divara yaxınlaşın (2).
24-Divar küncünə keçib əllərinizi və qollarınızı divara dayayın. BU zaman çiyinləriniz dirsəklərinizlə eyni səviyyədə olmalıdır. Topuqlarınızın yerdən tərpətmədən divar küncünə doğru hərəkət edin. Önə hərəkət edərkən nəfəsinizi alın, əvvəlki vəziyyətə qayıdarkən nəfəsinzi verin.

DİQQƏT!
Məşqlər zamanı nəfəsinizi tutmayın
Əvvəl balansınızı qoruyub daha sonra hərəkətləri icra edin
Hərəkəti edərkən qətiyyən özünüzü məcbur etməyin.

Uzm. Dr. HAKAN TANRIVERDİ


Bölmə: Uzm. Dr. HAKAN TANRIVERDİ | Baxış sayı: 888 | Əlavə edib: hakantv | Teqlər: Hakan, Hamiləlikdə, məşq | Reytinq: 0.0/0
Şərh sayı: 0
avatar
Uzm. Dr. Hakan Tanrıverdi
Cərrah Ginekolog

Op.Dr.Hakan   Tanriverdi
00:01:07
«  Dekabr 2016  »
SuMoTuWeThFrSa
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031

Copyright Cirtdan.TV ©
2013 - 2017
17:34 Pərşəmbə 2017.02.25
Online: 6
Qonaq: 6
İstafədəçi: 0
Cirtdan.TV PORTALI

Saytda yerləşdirilən online istifadə üçün nəzərdə tutulan bütün materiallar tanışlıq məqsədi ilə qoyularaq Video.Az, Youtube.Com , VK.comFreeOnlineGames(FOG) portallarının, o cümlədən Cirtdan.TV-də yerləşdirilmiş digər materialların rəsmi internet səhifələrinin açıq istifadə üçün nəzərdə tutulmuş resurslarından alınmışdır. Materialların məzmunu,keyfiyyəti və onlara yazılan şərhlərə, istifadəçilərin FOTOVİDEO ARXİVə yüklədiyi şəkil və videolara görə sayt və sayt administrasiyası məsuliyyət daşımır.
Statistika

Webmaster & Designer: Ilkin Hakhverdiyev